Per aumentare la massa muscolare bisogna gestire adeguatamente tre fattori quali: allenamento, riposo e alimentazione. Riporterò in questo articolo alcuni consigli per gestire meglio questi fattori e ottenere un fisico migliore.
Gli allenamenti non dovrebbero superare i 45- 50 minuti e devono essere i più intensi possibile. Non bisogna comunque mantenere lo stesso metodo di allenamento per troppo tempo, bisogna cambiarlo circa ogni mese, altrimenti non si riesce più a raggiungere il corretto livello d'intensità. Concentrarsi sul movimento e mantenere il ritmo di allenamento aiuta molto nello sviluppo della massa e sulla salvaguardia delle articolazioni.
Aumenta i carichi ad ogni sessione, anche solo di mezzo chilo, questo per non dare il tempo di abituarsi ai muscoli e tenerli sempre sotto lo sforzo massimo. Solo con l'aggiunta costante di peso le fibre muscolari rispondono agli stimoli adattandosi e crescendo. I carichi devono essere precisi, se bisogna effettuare 10 ripetizioni il carico deve permetterti di sollevare soltanto per quelle 10 ripetizioni, se si possono fare ripetizioni in più significa che il carico era sotto al tuo limite massimo.
Bisogna imparare le dinamiche degli ormoni anabolici, che fanno sviluppare i muscoli, e quelli catabolici, che distruggono le fibre. Gli ormoni anabolici sono il testosterone, ormone della crescita, ed i fattori di crescita insulinica, mentre gli ormoni catabolici sono il cortisolo, il progesterone e l'adrenalina, che contribuiscono in varia misura alla distruzione delle proteine muscolari. La produzione eccessiva di ormoni sia anabolici che catabolici influisce negativamente sulla crescita, annullando ogni possibile risultato d'allenamento. Per bloccare questi ormoni negativi bisogna mangiare molte proteine, riposare bene e per un tempo adeguato riducendo lo stress.
Un sonno adeguato sia per qualità che per quantità fa estremamente bene perché solo con una buona dormita si rigenerano le fibre muscolari strappate con l'allenamento e diminuendo il cortisolo.
L'alimentazione è estremamente importante, la trasgressione è sempre una tentazione persistente. In questo caso è meglio programmare i propri pasti, mangiando cibo fatto in casa e facendo piccoli spuntini nell'arco della giornata, con un piccolo sgarro una volta alla settimana. Anche il consumo calorico nell'arco della giornata deve essere adeguato, con una percentuale di proteine e grassi del 25% circa delle calorie totali assimilate.
- Articolo scritto da M -
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